Фаза полета

14 Июля 2014
Текст: Марина Петрова
Почему пора начать бегать в парке, какую пользу можно из этого извлечь, какая техника бега поможет сэкономить свои силы и подключить силы гравитации, как использовать фазу полета, которая отличает бег от ходьбы.

Правила бега

Бег трусцой стал таким же популярным занятием, каким была йога лет десять назад, когда начал выходить в России одноименный журнал. Бегают редакторы журналов, актрисы, модели и просто селебритиз. Фотографируются на дистанции раскрасневшиеся, без макияжа. Бегают по весеннему Бостону и Парижу. По осенней Москве. Платят деньги за то, чтобы бегать — участие в нью-йоркском марафоне стоит, между прочим, 350 долларов. Бегают, чтобы собрать деньги пострадавшим от наводнения на Гаити, для строительства детских площадок и на другие благие цели. Ну а в конце концов, начинают бегать просто для здоровья. 

ПОЧЕМУ БЕГ 
Зайдя на сайт, посвященный бегу, первым делом натыкаюсь на фразу тренера: «Бег вносит в организм кардинальные изменения. Меняться будут мышечносвязочная, сердечно-сосудистая системы, а также кое-что помельче…». Заканчивается текст фразой про то, что даже патологоанатом при вскрытии сразу определяет бегуна. Бр-р-р, жутковато. Но впечатляет. 
«Бег ведет к обновлению организма на клеточном уровне, — подтверждает Юлия Толкачева, фитнес-коуч, руководитель проекта «Марафон в темноте». — Вырабатываются новые клетки костной ткани, укрепляются кости, усиливается снабжение суставов необходимыми для хорошей подвижности веществами. Конечно, ускоряется метаболизм, все клетки обогащаются кислородом. Люди, которые регулярно занимаются бегом, выглядят моложе: у них здоровая подтянутая кожа, хорошие ногти и волосы, блеск в глазах». 
Не стоит забывать, что бег тренирует и самую важную мышцу организма — сердечную. Увеличивается количество капилляров, питающих сердечную мышцу, гладкая мускулатура сердца сокращается эффективнее — а значит, за один раз выталкивает больше крови. С коронарными сосудами также происходят перемены, которым бы порадовался любой кардиолог: сами сосуды укрепляются, а их просветы расширяются. Уже через шесть недель регулярных тренировок замедляется сердцебиение покоя, а это признак молодого и сильного сердца. 

ТЕХНИКА
Если уж бегать, то бегать правильно: неправильная техника бега не просто заставляет тратить больше сил на каждый километр — да что там, на каждый шаг! — но и бьет по коленям и голеням. В прямом смысле. Но обо всем по порядку. 
По словам Юлии Толкачевой, в беге трусцой есть четыре важных момента. Во-первых, положение корпуса и головы. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, как будто вы все время падаете вперед во время бега. Голова, таз и позвоночник должны находиться на одной линии. Так бегун затрачивает минимум энергии, по максимуму используя силу земного притяжения. 
Второе — работа ног. При движении главное — вынести колено вперед и подставить ногу под «падающее» (смотри пункт 1) тело. Никаких толчков задней ногой: это забирает много сил и снижает экономичность бега. «Просто падаете вперед и подставляете ногу, используя силу гравитации», — подчеркивает Юлия. 
Третье, но по важности, пожалуй, главное, — приземление. Во время приземления колено должно быть чуть согнуто, а центр стопы должен находиться под коленом — это страхует ваши ноги и суставы. Приземляться нужно ни в коем случае не на пятку, а на центр стопы (на то место, где основания пальцев переходят в свод стопы, уточняет Юлия). Во вторую очередь земли слегка касаются свод стопы и пятка. Да-да, именно так, придется потренироваться. Стопы нужно держать параллельно, и они должны оставаться расслабленными. Самая жестокая ошибка — бег с пятки, который травмирует голени, мышцы передней поверхности бедра, поясницу, а еще забирает много сил для переноса тела вперед. «Бег от ходьбы отличается фазой полета, — говорит Юлия Толкачева, — вот и дайте телу возможность как можно меньше находиться на земле». 
Наконец, дыхание. Оно должно быть ритмичным, дышать нужно животом (а точнее, диафрагмой) — это позволяет задействовать даже нижние легочные доли и повысить газообмен. Вдох — носом, выдох — ртом: если требуется вдохнуть ртом, это значит, что интенсивность бега повышается, а это подходит не всем. Тренироваться при низком пульсе или повышать интенсивность — об этом дальше. 

Бегать, чтобы похудеть

СЛЕДИ ЗА ПУЛЬСОМ
«Бег трусцой — оздоровительная практика, поэтому самая лучшая пульсовая зона — это 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), что для взрослого человека обычно составляет 120–140 ударов в минуту», — говорит Юлия. И это очень важный момент. Самые часто встречающиеся сообщения на форумах — о том, можно ли бегать при пульсе 170 или даже 190, если самочувствие у бегуна-любителя при этом вполне сносное. По словам Юлии, каждому уровню подготовки — свое. Неподготовленному человеку и правда лучше оставаться в зоне до 75% от максимальной ЧЧС. И если пульс поднимается выше 130–140 уже при ходьбе — значит, так тому и быть: ходите, пока не натренируетесь достаточно. 
Итак, максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле «220 минус возраст», а тренировка должна проходить в зоне 60–75% от этой цифры («В этой зоне можно глубоко ритмично дышать, следить за техникой и прочищать голову», — уточняет Юлия). Чтобы держать пульс под контролем, лучше купить часы-монитор. 
Беременным, людям с сердечными проблемами, детям до 16 лет (и вообще всем, кто забыл браслет-пульсометр дома) рекомендуется использовать упомянутый выше дыхательный тест — или речевой тест: если во время бега вы можете разговаривать и не задыхаетесь при этом, значит, все о’кей.

ДИСТАНЦИЯ
Новичкам Юлия советует бегать по 20–30 минут в зоне — повторим это еще раз — 60–75% от максимальной ЧСС, постепенно наращивая нагрузки («Для роста тренированности всегда нужно делать чуть больше, чем в прошлый раз»). Если бегать с таким пульсом не получается, то придется ходить или, по крайней мере, чередовать бег с ходьбой. В этом случае Юлия советует придерживаться соотношения 2:1, где 2 — это ходьба. Тренировку нужно обязательно заканчивать «заминкой», которая длится около 7 минут, и в процессе которой пульс постепенно снижается до 100–110 ударов в минуту. Резко останавливаться после нагрузки нельзя — это вредно для сердца. После тренировки нужно обязательно восстанавливаться, то есть дать организму отдых 1–2 дня — не нужно выходить на пробежки ежедневно! Нельзя бегать через боль. Чаще всего новички травмируют колени и надкостницы. «Если появилась боль, рекомендую обратиться к травматологу и тренеру по бегу, который проверит вашу технику, — говорит Юлия. — Если травматолог ничего не обнаружит, можно сделать МРТ пояснично-крестцового отдела, возможно, проблема идет оттуда». Наконец, при сильно выраженном варикозе ног, проблемах со связками, суставами или ступнями, грыжах или опущении внутренних органов, сахарном диабете и гипертонии тренеры советуют предпочесть бегу спортивную ходьбу. 

ВЫБОР КРОССОВОК
Выбор подходящей обуви — это, пожалуй, вторая самая обсуждаемая тема на форумах фанатов бега трусцой(после ЧСС). Как можно понять из этих обсуждений, обувь нужно выбирать с большей тщательностью тем, у кого вес выше нормы или есть проблемы с постановкой стопы. Начав разбираться с постановкой стопы, узнаю про пронацию — то есть про типы постановки стопы. Гиперпронаторы — это люди с низким подъемом стопы, которые при ходьбе (и тем более беге) как бы «заваливают» стопу внутрь. Гипопронаторы — люди с высоким подъемом, которые, напротив, больше опираются на внешнюю сторону стопы. Но в обоих случаях эффект амортизации уменьшается — значит, нужны кроссовки, которые компенсируют особенность строения стопы с помощью специальной стельки. Проще всего тем, у кого вес в рамках нормы и нормальная пронация стопы — эти счастливчики могут выбирать беговые кроссовки, ориентируясь исключительно на вкус и цвет. 
Впрочем, когда мы начинаем обсуждать тему кроссовок с Юлией Толкачевой, я слышу про «естественный метод бега»: «Этот метод полностью отвечает человеческой анатомии и физиологии, и я полностью его поддерживаю, — говорит Юлия. — Для того чтобы бег был эффективным и безопасным, — нужна крепкая и сильная стопа. Кроссовки при этом должны быть с максимально плоской и легкой подошвой, линия пятки и подушечек пальцев должна совпадать, обувь не должна сильно жать с боков, чтобы стопе было куда разжаться при беге». Выясняю, что, например, Nike, Adidas и Asics выпускают специальные линейки free run, позволяющие имитировать бег босиком — на смену мощной амортизации пришла тонкая и гибкая промежуточная подошва, которая защищает стопу, но не съедает ощущения от бега.
Добавьте эту статью:
« Назад в раздел
А вот и Дженни
А вот и Дженни
12 Февраля 2015

Ни грамма косметики и плюс несколько лишних килограммов — довольно рискованный шаг для появления на экране 45-летней актрисы. Но Дженнифер Энистон знает, что делает — ее новая роль в картине «Торт» получила весьма благосклонные отзывы критиков, которые за столь смелый эксперимент прочили ей номинацию на «Оскар».

Выставка образовательных программ
Выставка образовательных программ
23 Января 2015

21 февраля в отеле Holiday Inn состоится 12-ая ежегодная выставка «Образование за рубежом», которую организует компания «Аэровектра».

Победа в престижном конкурсе
Победа в престижном конкурсе
19 Января 2015

Компания «Интерьерный бутик «Хрусталь» стала в этом году победителем премии, которая представляет лучшие компании и бренды из различных сегментов индустрии роскоши.

Крепкого здоровья в новом году
Крепкого здоровья в новом году
19 Января 2015

Здоровье — один из главных приоритетов для каждого человека. Более 9 лет мы заботимся о вас и ваших близких», — Елена Канаева, директор семейной клиники «Репромед».

Кутюрных дел мастер
Кутюрных дел мастер
18 Декабря 2014

Автор роскошных кутюрных творений и любимец знаменитостей, дизайнер Тони Уорд, представленный в России в Crocus Atelier Couture, устроил мировую премьеру собственной весенней коллекции pret-a-porter в Москве в рамках Mercedes-Benz Fashion Week, а заодно рассказал нам о ЖанеПоле Готье, ливанских обычаях и разновидностях гламура.